Повний гід як правильно бігати Зожнік

07.06.2018

Повний гід: як правильно бігати

Повний гід як правильно бігати Зожнік

Біг — один з найпопулярніших видів тренінгу мабуть тому, що не потрібно ніякого спеціального устаткування. Взувся і біжи.

Більшість людей починають бігати, щоб знайти фігуру мрії, але пам’ятайте, що біг — не кращий спосіб схуднути і в общем-то не сприяє нарощуванню м’язової маси, якщо це звичайно не тренування на 100-метровий спринт.

Але, незважаючи на райдужні перспективи, біжать далеко не всі. Багатьом неймовірно важко — болять м’язи і суглоби, зводить від напруги легкі, пересихає в роті, і виникають інші неприємні симптоми, аж до непритомності. А все тому, що хоч справа ця дуже природне, займатися їм треба вміти — вивчати і відточувати техніку і знати про масу тонкощів.

Як правильно бігати: техніка безпечного бігу

Спробуємо описати правильну техніку бігу максимально просто: біг — це постійне падіння вперед, ви падаєте і підставляєте ноги, щоб все-таки не впасти — таким чином, ви економите сили за рахунок енергії падіння, яка частково рухає вас вперед.

Підставляти ноги під ваше падаюче тіло треба правильно: приземлятися на частину шкарпетки стопи в ідеалі точно під центром ваги вашого тіла. При ідеальній техніці приземлення ви зможете бігти навіть по слизькому льоду.

«Каденс» в бігу (кількість кроків на хвилину) у новачків зазвичай занадто маленький (занадто довгі, розмашисті кроки, занадто високо підстрибують), треба прагнути пересувати ноги частіше (близько 90 кроків за хвилину), робити кроки менше.

Руки повинні рухатися уздовж тіла, зігнуті під прямим кутом, як ніби ви тримаєте за краю перекинути через шию рушник.

Ось, власне, і вся наука бігу, а тепер все це набагато докладніше:

Ось техніка виконання одного бігового кроку. Багато нюансів, але не всі ж відразу. Освоюйте ці поради по одному-два, поступово виробляючи навик правильного руху. Оптимально буде найняти тренера для постановки правильно техніки бігу. Зожнік рекомендує, наприклад, тренерів студії Trifit (це якщо ви в Спб). Наш досвід показав, що ефективніше і дешевше взяти дві-три персональні тренування у найкращого тренера з бігу і потім займатися по написаної ним індивідуальною програмою, ніж займатися сім тижнів в групі.

Повний гід як правильно бігати Зожнік

при натисканні відкриється велика картинка.

На старті кожного кроку:

  • виносьте ногу прямо перед собою;
  • дивіться вперед і тримайте голову паралельно землі (уявіть, що на верхівці стоїть тарілка);
  • зігніть руки під кутом 90 градусів або трохи менше;
  • НЕ сутультесь, розправте плечі (це в тому числі дозволяє легким розкритися і працювати ефективніше);
  • тримайте коліна м’якими.

В повітрі:

  • НЕ виляти стегнами: ви біжите, а не танцюєте, біг не повинен виглядати сексуально-зухвалим;
  • працюйте руками чітко вперед-назад, не розмахуйте ними в інші сторони;
  • тримайте плечі відведеними назад і не затискає їх;
  • згинайте колінний і гомілковостопний суглоби під кутом 90 градусів.

У землі:

  • коротше крок: ступні повинні приземлятися точно під сідницями;
  • тримайте бадьорий ритм (вважайте, скільки разів ступня торкнеться землі), ваша мета — 85-90 разів на хвилину;
  • приземляйтеся на середину стопи, не вбивати п’яти в землю (якщо біжите неспішної підтюпцем — м’яко ставте стопу на п’яту і перекочуйтеся на носок);
  • після того як ступня торкнеться підлоги, напружте сідниці, заводячи ногу на наступний крок.

Вправи, які поставлять техніку бігу

1. Зміна поз бігу спиною до стіни

Повний гід як правильно бігати Зожнік

  • Мета: навчитися підтягувати п’яту в потрібному напрямку — під таз, щоб нога не залишалася ззаду і не вихлестивает далеко вперед.
  • Виконання: встаньте спиною близько до стіни. Перескакуйте з ноги на ногу, роблячи активний рух в кінцівки, яку відриваєте від землі, а не в тій, що збираєтеся поставити.

2. Біг на місці

Повний гід як правильно бігати Зожнік

  • Мета: зрозуміти, що, поки ви не додасте тілу нахил, не будете рухатися вперед. І закріпити позицію, коли ноги залишаються під тазом.
  • Виконання: згадайте вправу 1 і за таким же принципом просто біжіть на місці: підтягуючи п’яти під таз і піднімаючи їх на комфортну висоту — приблизно до середини гомілки.

3. Падіння на стіну

Повний гід як правильно бігати Зожнік

  • Мета: навчитися «падати» вперед, тримаючи корпус постійно прямим.
  • Виконання: встаньте перед стіною, злегка зігніть коліна: вони повинні виявитися над пальцями ніг. Вага переміститься на передню частину стопи, таз — над опорою, плечі — над тазом. Падайте на стіну і упирайтеся в неї руками: стежте, щоб таз не опинився позаду.
  • Коли звикнете, можете пробувати такий ланцюжок. Зміна поз бігу біля стіни — біг на місці — падіння на стіну — біг з додаванням падіння вперед. Згодом відчуєте, що, чим більше нахил падіння, тим вище швидкість. Слідкуйте, щоб таз не йшов назад, плечі не завалювались вперед, ваша позиція залишалася зібраної, не було розгойдування з боку в бік, корпус не скручувався разом з руками, рухи були легкими і плавними. Голову тримайте рівно, не кивайте.

4. Біг з витягнутими вперед руками

Повний гід як правильно бігати Зожнік

  • Мета: проконтролювати, наскільки правильно працює корпус.
  • Виконання: витягніть руки перед собою і складіть кисті. Якщо під час бігу вони почнуть «ходити», щось ви робите неправильно. Вирівнюйте себе, намагайтеся не вихляти.

Як правильно бігати: темп і тривалість

Частенько неофіти стартують надто жваво і швидко сходять з дистанції з травмами і впевненістю, що біг — це зло. Насправді, зло — не розуміти, з якою швидкістю і як довго потрібно тренуватися.

Якщо під час бігу ви можете вільно підтримувати бесіду, значить потрібно додати швидкості. Але і хрипіти на окремих словах — неправильно. Оптимальна швидкість — золота середина між цими крайнощами, коли ви можете говорити, але не велемовно, а короткими реченнями. У цифрах — це приблизно від 5,5 — 7,5 хвилин на кілометр в залежності від рівня підготовки.

Починайте долучатися до бігу з 20-хвилинних пробіжок три-чотири рази на тиждень. Не переживайте, якщо перші місяці вам потрібно буде переходити на крок, коли стає важко. Ваша мета — поступове скорочення періодів відпочинку та нарощування темпу бігу. Якщо ви абсолютний новачок без протипоказань до занять бігом, то через 10-12 регулярних тренувань у вас повинно вийти бігати в спокійному темпі 30 хвилин без перерви.

Тільки коли ваш темп бігу буде в діапазоні 5,5-6,5 хвилин на кілометр і ви зможете тримати його не менше півгодини, поступово додайте бігові вправи.

  1. Після розминки і 10 хвилин безперервного бігу, зробіть 20 секундне максимальне прискорення, потім 10 вистрибування «жабою» або просто невисокі стрибки. І так чотири рази поспіль. В кінці тренування виконайте вправи на динамічний стретчинг (кілька махових і амплітудних рухів) і пройдіться швидким кроком 10 хвилин.
  2. Біжіть в гірку 30 секунд, 10 разів невисоко пострибайте на місці або зробіть 10 вистрибування, якщо відчуваєте в собі сили. Це 1 підхід, зробіть 3. Після — динамічний стретчинг.

Щотижня або дві додавайте по 10 секунд до інтенсивного інтервалу. І намагайтеся закінчити тренування з наміром наступного разу пробігти на хвилину довше, а не мріючи померти в калюжі поту на фініші.

Як правильно бігати: бігаємо довше

Коли ви бігаєте, то ваші легені, серце і м’язи працюють на славу, але біг навантажує ще й мозок. З моменту зашнуровування кросівок до закінчення заняття сіра речовина активно бере участь в процесі. Щоб воно не змусило вас закінчити тренування завчасно, прислухайтеся до лікаря психології Джефу Брауну з Гарвардського університету:

Візуалізують свій успіх
Атлети, які представляють, як досягли високих результатів, більш вимогливі до себе і інтенсивніше тренуються. Перед пробіжкою помрійте, як ви з посмішкою на обличчі перетинаєте фінішну лінію якогось значимого для вас змагання.

Знайдіть слова підтримки
Придумайте помітний гасло і твердите заповітні слова, коли захочеться все послати під три чорти. Наприклад, «У мене були часу й важчі» або «Я зможу, я зроблю, у мене є сили!». Аби ви самі вірили в мантру, і вона вас надихала.

Проведіть себе
Якщо вам не хочеться не те що тренуватися, а навіть на вулицю визирати, то вселите собі, що виходите за все на 3 хвилини. Побачите: як тільки почнете пробіжку, бажання згортати з прямою доріжки зникне. А якщо ні, то значить ваша мета вас не надихає і потрібно вигадати іншу.

посміхайтеся
Якщо і не від душі, то хоча б завзято скальте зуби. Це додасть впевненості у власних силах і допоможе не расхникаться на фініші.

Не бігайте кожен день
Всі ми знаємо, що для хорошого результату потрібно постійно тренуватися. Кожне заняття — струс для м’язів, кісток, суглобів і зв’язок, і чим частіше ви піддаєте їх дозованому стресу, тим витривалішими вони стають. Але важливо не переборщити з навантаженнями. Чергуючи монотонний біг з інтервальним занадто часто або прискорюючись надміру, ви ризикуєте заробити травму.

Ідеальний режим для тих, хто почав недавно, — 3 забігу на тиждень. Якщо тренуватися рідше, прогрес буде повзти як равлик, а ви кожен раз будете бігти як в перший. А якщо збільшите навантаження, то організму може не вистачити часу на відновлення. Одне але: тим, хто роками нехтував фізкультурою, має значну зайву вагу, варто обмежитися двома забігами в тиждень і додати одну-дві піші або велосипедні прогулянки. Але взагалі перед тим як зайнятися оздоровчою фізкультурою кожній людині необхідно пройти хоча б мінімальне медичне обстеження і проконсультуватися з лікарем.

Якщо ви вже бігаєте три дні на тиждень протягом місяця-півтора, можете додати четверту тренування. Це оптимальний режим для більшості (крім випадків підготовки до змагань). Додавати п’ятий день не варто. Краще з повною віддачею провести 4 заняття в тиждень і набратися сил для нових подвигів. Хороший атлет не той, хто бігає щодня, а той, хто без травм здатний здолати довгі дистанції. Підвищуючи ефективність монотонних тренувань, майте на увазі, що не варто збільшувати більш ніж на 10-15% в тиждень ні кілометраж, ні кількість тренувань, ні час пробіжки.

Як правильно бігати: як пити, що є — до і після бігу

Якщо збираєтеся бігати годину, то за 15-20 хвилин до початку тренування з’їж 100-200 ккал у вигляді вуглеводів: банан або скибочку цільнозернового хліба. За 4 години до тренування випийте 350 мл звичайної води, а далі продовжуйте пити в звичному режимі.

Якщо бігова тренування триває більше 60 хвилин, то кожну годину потрібно випивати 450-500 мл спортивного напою (ізотоніки), що містить електроліти, такі як натрій і калій (Не залпом, поступово). Оптимально пити ізотоніки по 100-130 мл кожні 15 хвилин.

Ізотоніки можна купити, а можна зробити самому: на 400 мл води додайте 100 мл будь-якого фруктового або ягідного соку, 20 г меду або цукру, дрібку солі і соди на кінчику ножа

Бігайте не раніше ніж через 2 години після повноцінного прийому їжі, щоб кров активніше приливала до працюючих м’язів, а не до травного тракту.

Як правильно бігати: збільшуємо дистанцію

Для багатьох новачків фраза «пробігти 5 кілометрів» звучить куди страшніше, ніж «15 хвилин бігу». І навпаки, досвідчені марафонці часто вимірюють свої досягнення десятками кілометрів, що не заморочуючись, скільки там хвилин пролетіло до першого поту. Загалом, тим, хто тільки починає планувати своє велике атлетичне майбутнє, ми радимо орієнтуватися на час, а не на відстань.

Якщо ви відчуваєте себе втомленим, то знизьте інтенсивність, але продовжуйте рухатися (бігом або кроком) покладені хвилини. Планувати дистанції почнете пізніше, коли будете здатні без особливих проблем пробігти 40 хвилин і довше.

Ще один нюанс щодо часу і кілометрів: ви не повинні безперервно нарощувати ні те ні інше. Загалом, якщо ви 3-4 рази в тиждень бігаєте по 5-7 кілометрів, ми дуже за вас раді — це чудовий режим підтримки в тонусі м’язів (включаючи серцеву). Якщо ваблять більш вагомі досягнення — залиште тривалість тієї ж, але додайте високоінтенсивні інтервали. Наприклад, після 10 хвилин легкого бігу протягом 20 хвилин чергуйте 2 хвилини на «розмовної» швидкості з хвилиною прискорення.

Якщо плануєте «зробити» марафон (42 км) або напівмарафон (21 км), то, звичайно, треба збільшувати дистанцію. Але робіть це повільно і не забувайте про силову підготовку для любителів бігу. Нехай один із забігів на тиждень буде довгим — додайте до нього 2-3 кілометри, а час відпочинку до наступного залиште колишнім.

Поступово ви зможете прокачати таким чином все тренування. Після — знову збільшити один із забігів, і так далі. Але завжди керуйтеся простим правилом: кількість доданих кілометрів не повинно перевищувати числа тренувань на тиждень. В результаті дистанція довжиною пробіжки не повинна бути більше половини всіх зібраних в твою скарбничку кілометрів за тиждень.

Як правильно бігати: змагання — це весело

Не важливо, який ваш стаж на даний момент, ви можете почати готуватися до веселих стартів, які пройдуть наступного року, і досягти там хороших результатів. До речі, чим більше вкладіть засобів (і моральних, і матеріальних) в підготовку, тим сильніше буде мотивація тренуватися з повною віддачею. Виберіть дистанцію, яка вас надихає, переконайтеся, що часу вистачить, — і приступайте до підготовки.

Новачкам краще придивитися до забігів на 5 — максимум 10 кілометрів і притримати честолюбні мрії про марафоні. Залиште це на віддалене майбутнє, а поки заплануйте приблизно два місяці на підготовку до забігу на 5 км і як мінімум 3-4 місяці — на десять. Займайтеся поступово додаючи час і дистанцію до однієї, потім до кількох тренувань на тиждень. Про збільшення показників не більше ніж на 10-15% ви, сподіваюся, запам’ятали.

Відмінний мотиватор — щоденник тренувань, який дозволить через 3-4 місяці мати перед очима розклад всіх ваших подвигів. Якщо в тиждень ви регулярно пробігаєте 15 км і менше, то готуйтеся до 5-кілометровому забігу, 15-20 — до 10-кілометровому, 20-30 — до напівмарафону, 30 і більше — ого! Настроюйся на марафон.

З ким бігати

Займатися в компанії — круто. Але що робити, якщо твій напарник відмінно підготовлений і біжить як лось? Або, навпаки, це ви — той самий лось, а один пихкає ззаду?

Якщо у вас більше досвіду, поєднуйте дні, коли у тебе нескладні тренування, з інтенсивними забігами напарника.

Зробіть разом розминку, а потім ідіть кожен своїм шляхом. Після тренування возз’єднатися і обговоріть свої досягнення або невдачі. Якщо один досвідченіше, зробіть разом затримку.

Сходіть разом на груповий забіг свого рівня. Кожен з вас буде бігти сам за себе, але ви опинитеся в компанії захоплених спільною ідеєю людей, на ділі відчуєте, що вас багато і ви сила.

Як правильно бігати: трекінгу бігу

Найпопулярніші програми: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, — виберіть щось собі до душі, вони є в iOS і Android і напевно на інших стільникових операционках. Це незамінні помічники, які через музику, яка надихає вас для бігу, будуть повідомляти вам в навушники, наприклад, ваш темп за останній кілометр.

Щороку близько 75% прекрасних людей тимчасово припиняють тренування через травми. Якась біль неминуча, поки вливаєшся в стрункі ряди бігунів, але якщо ви не можете пересуватися по-людськи, бо постійно ниють коліна, варто задуматися. А якщо неприємні відчуття не відпускають і ночами або тривають довше декількох днів, це привід відвідати лікаря, особливо при виявленні у себе симптомів з таблиці нижче.

Повний гід як правильно бігати Зожнік

Коли краще бігати

Зранку або ввечері? Кажуть, що вранці — неекологічно і шкідливо для серця, а ввечері — шкідливо для сну.

Якщо ви живете в мегаполісі, то фраза «вранці бігати неекологічно і шкідливо для серця» втрачає будь-який сенс. Неекологічно що вранці, що ввечері. Так, на початку дня скупчення шкідливих речовин в повітрі більше, але лише відносно. Тому намагайтеся бігати в паркових зонах і поблизу від водойм, а в ідеалі — виїжджати за місто. В інших випадках єдиний порятунок — це фітнес-клуб, але і то не будь-який, а з хорошою системою вентиляції і фільтрації.

Насправді, ранкова пробіжка все ж найкорисніша і ефективна. З її допомогою активізуються дихання і робота серцево-судинної системи, в м’язи і внутрішні органи надходить більший об’єм крові і кисню — розганяється обмін речовин, організм пробуджується. Це відмінно позначиться на самопочутті протягом всього дня. Якщо заняття вечірній, організм ще не скоро прийде в стадію розслаблення зі стану перезбудження — ви просто не зможете відразу лягти спати і спокійно заснути. Але люди все різні, спробуйте бігати і так, і так.

Що робити якщо не можеш більше бігти

Бачили бігунів, які періодично зупиняються і починають стрибати на місці, розводити руки і ноги в сторони. Посмикати так хвилину — і біжать далі. Це «збивання». Вони дають можливість урізноманітнити довгий монотонний біг. Плюс — включають в роботу м’язи, на яких не акцентується увага під час пробіжки. Це не шкідливо, якщо пульс буде перебувати в робочому стані, плюс-мінус на «біговій« інтенсивності.

Якщо відчуваєте, що все частіше хочете перейти з бігу на крок, то краще спочатку вибирайте більш спокійний темп, щоб він не був таким рваним. Тоді після тренування не буде стану «я помер».

Як пити під час бігу

Пити під час бігу просто необхідно. Рідина розріджує кров — і серцю легше останню перекачувати. Не кажучи вже про небезпеку зневоднення і теплового удару. Якщо тренування інтенсивні і тривалі, бажано пити не воду, а спеціальний спортивний напій — ізотоніки, який заповнить втрачені з потім солі і забезпечить організм електролітами і вітамінами. Випивати треба стільки рідини, скільки втрачаєш, плюс невеликий резерв. Це приблизно 500-1500 мл. Постійно і потроху — правду кажеш. Куди подіти пляшку? Зараз є дуже багато футболок зі спеціальними кишенями і рюкзаків для бігу, так що вже це не проблема.

Що робити, якщо стало погано

При виникненні будь-яких скарг на кшталт «коле в боці», «зомліла, не сходячи з бігової доріжки», «ниють коліна», «починаю задихатися», «як ні вибіжу — так відразу продуває спину», «защемило поперековий нерв» треба , по-перше, зупинитися. А по-друге, звернутися за консультацією до спортивного лікаря і пройти фітнес-тестування. Неможливо їздити на автомобілі, не пройшовши курс навчання. Так і з тілом — неможливо бігати, не розуміючи його потреб, біомеханіки рухів, процесів, які відбуваються при різних навантаженнях. В ідеалі будь-який тренінг потрібно починати з оцінки всіх перерахованих параметрів.

біг категорично протипоказаний, якщо трапилося загострення гастриту або виразкової хвороби. Коли ж ці стани знаходяться в стадії ремісії, тренування не заборонені. Такі навантаження не можуть спровокувати перехід гастриту в виразкову хворобу. Хоча, звичайно, якщо ви регулярно займаєтеся, то потрібно подвійно серйозно підходити до дієти і режиму харчування.

Чи можна бігати при варикозі?

Ця хвороба потребує спостереження лікаря-флеболога, який в певних випадках може обмежити бігові навантаження пацієнта. Але дати однозначні і при цьому знеособлені рекомендації тут неможливо: потрібно дивитися на конкретну людину, враховувати, де він працює, скільки важить, в якому фізичному стані знаходиться, наскільки виражені у нього варикозні зміни.

Чи шкідливий біг для суглобів?

Біг — одна із самих природних навантажень для людського тіла, яка дуже корисна. Але при декількох «якщо»:

  • ви тримаєтеся в рамках нормального для свого зростання ваги;
  • бігаєте не як загнана коняка, а в помірному обсязі;
  • з природничих поверхонь (тривалий біг по асфальту перенапружує зв’язки і суглоби);
  • дотримуючись правильної техніки;
  • в спеціального взуття, яка оптимально підходить вашій стопі і конфігурації нижніх кінцівок;
  • грамотно будуєте режим відпочинку і навантажень і підтримуєте загальну фізичну форму на належному рівні.

Варіант — 4 години сну, 12 годин в офісі, щільна вечеря і відразу 10 км по асфальту в кросівках, які дороги як пам’ять про піонерський табір вісімдесятих, — точно шкідливий. В інших випадках, перед тим як з головою зануритися в серйозні тренування, потрібно проконсультуватися зі спортивним лікарем або реабілітологом, які поставлять оцінку вашого стану і дадуть рекомендації по заняттях.

Біг — це ударна навантаження на суглоби, включаючи хребет. Чим вище ударность, тим вона сильніше. Асфальт і бігова доріжка травмують суглоби, не відразу, звичайно, але набагато швидше, ніж інші поверхні. Травма накопичується, суглоби і зв’язки починають хворіти, і бажано до цього болю прислухатися.

Ми старіємо, організм довше відновлюється — в кінцевому результаті, з віком біг дасть про себе знати, але тільки якщо займатися ним все життя. І, чим вище інтенсивність, тим ближче день ікс. Ситуацію скрасять правильна взуття (спеціальна бігова, з амортизацією на стопу і п’яту, на товстій підошві з балонами, наповненими повітрям) і менш жорстке покриття. Бігати в не призначеної для цього спеціальної біговій взуття строго не рекомендується.

Всі тренери рекомендують біг по пересіченій місцевості: грунт м’яка і дає додаткову амортизацію, але траса не повинна бути занадто складною, підійде паркова зона без асфальтованих доріжок.

Як правильно бігати: розтяжка до і після пробіжки

Розтяжка потрібна обов’язково. У розминці застосовуйте динамічну, яка підготує м’язи і зв’язки до серйозних навантажень. Після забігу розтягуйтеся статично, утримуючи кожне положення 20-60 секунд.

Як правильно дихати під час бігу

Вдихайте носом: так повітря фільтрується і зігрівається, а видихайте через рот: вуглекислий газ повинен швидко залишати легкі. І намагайтеся дихати глибоко, щоб клітини краще наситились повітрям і не сталося кисневого голодування.

Максимально безпечна тренування для новачка

Біг або швидка ходьба протягом 45-60 хвилин, з інтенсивністю 50-60% частоти серцевих скорочень від максимальної, не беручи до уваги розминку і заминку. Є проста формула Карвонена: ЧСС під час тренування = (максимальна ЧСС — ЧСС в спокої) х інтенсивність (у відсотках) + ЧСС в спокої.

Варіант інтервального тренування — не підходить для неофітів. Рваний ритм — це досить серйозне навантаження на серцево-судинну систему.

За матеріалами runhaven.com, sportmedicine.ru, newrunners.ru, sportinauka.com, whrussia.ru, lifehacker.com

Читайте на Зожніке про бігу:

Короткий опис статті: як правильно бігати підтюпцем

Джерело: Повний гід: як правильно бігати — Зожнік

Також ви можете прочитати